Везде говорят про норму кофе - а о каком кофе вообще речь? Разбираем советы
Где заканчивается польза и начинается вред.
Для кого-то кофе — просто утренний ритуал. Для кого-то — способ взбодриться в обед. А кто-то пьёт его литрами и не видит в этом проблемы. Где та грань, после которой бодрость превращается во вред? Учёные ответили на этот вопрос довольно чётко.
От чего вообще отталкиваться
Главный показатель — не чашки, а кофеин. Для здорового взрослого человека безопасная суточная доза — 400 миллиграммов. Это цифра, которую приводят Европейское агентство по безопасности продуктов, Всемирная организация здравоохранения и российский Роспотребнадзор. Дальше начинаются нюансы, потому что разные способы заваривания дают разную концентрацию.
Одна стандартная порция эспрессо (30 мл) содержит около 90 мг кофеина. Та же цифра у американо, капучино или латте — потому что в основе у них всё тот же эспрессо. Значит, при таком раскладе можно выпить 4—5 чашек в день и остаться в пределах нормы.
А вот фильтр-кофе, заваренный во френч-прессе или капельной кофеварке, гораздо крепче: в 250 мл такого напитка уже 140—155 мг кофеина. Соответственно, безопасный лимит — не больше 2—3 чашек. Растворимый кофе, напротив, слабее: в стандартной кружке 60—65 мг, так что шесть чашек вполне допустимы.
Для кого 400 мг — это слишком много
Есть категории людей, которым эту норму нужно урезать как минимум вдвое. Беременные и кормящие женщины должны ограничиваться 200 мг кофеина в день. Примерно так же обстоят дела с подростками. Если у человека бессонница, тревожное расстройство, гипертония или проблемы с желудком, кофе лучше снизить до минимума или вовсе убрать.
А что наука говорит про пользу?
Исследователи из Университета Фудань в Китае следили за 460 тысячами человек и выяснили интересную закономерность. Люди, которые пьют 2—3 чашки в день, имеют наименьший риск тревоги и депрессии. Те, кто не пьёт кофе вообще, чувствуют себя чуть хуже. Но и те, кто выпивает больше пяти чашек, тоже попадают в зону риска.
То есть существует оптимальный коридор — примерно 2—3 чашки в день. В этом количестве кофе связывают с меньшей вероятностью болезни Альцгеймера, Паркинсона, цирроза печени и диабета второго типа.
Что будет, если перебрать
Превышать 400 мг регулярно не стоит. Появятся проблемы со сном, тревожность, сердце начнёт биться чаще, желудок будет давать о себе знать. Даже разовый приём больше 200 мг ближе к вечеру способен испортить ночной отдых. Причём важно помнить, что кофеин содержится не только в кофе: энергетики, чёрный и зелёный чай, какао, кола и даже горький шоколад — всё это суммируется.
Какой кофе полезнее всего
Чёрный, без сахара, сливок и сиропов. В таком виде максимум антиоксидантов и ноль лишних калорий. Добавки вроде жирного молока или печенья сводят на нет пользу. Если выбирать между арабикой и робустой, то в арабике кофеина меньше — это плюс для тех, кто чувствителен к нему или пьёт много чашек.
Коротко о главном
Здоровый взрослый может пить 4—5 чашек эспрессо в день без вреда. Оптимально для здоровья — 2—3 чашки. Беременным — не больше двух чашек. И главное правило: слушать свой организм. Если после кофе начинает стучать сердце или вы не можете уснуть — пора сокращать дозу, даже если формально вы укладываетесь в 400 мг.