Диетолог объяснила, как не мерзнуть и не набирать вес в холода

Елена Теребнева, диетолог медцентра «СМ-Клиника», рассказала, что нужно делать, чтобы и не мерзнуть, и не поправиться за зиму.

Пережитки эволюции

Организм человека запрограммирован таким образом, чтобы зимой потреблять больше углеводов и жиров. Так сложилось исторически: подобный рацион помогал пережить холода. Но эта тяга, особенно в сочетании со снижением физической активности, приводит к набору веса. Конечно, можно себя успокаивать тем, что с приходом весны все набранное испарится.

Но так происходит не всегда и не у всех. Сидеть на полуголодных диетах и салатах тоже не выход. Питание зимой нужно перестраивать, не выходя за пределы привычной калорийности.

Так на какой же еде сосредоточиться?

1. Что включить в меню

Овощи и зелень

Овощи и зелень, богатые витаминами А и В. Эти соединения помогут оградить кожу от негативного влияния мороза, обеспечат обновление клеток. У продуктов, которые содержат много таких витаминов, обычно оранжево-желтая или красная окраска (тыква, помидоры, свекла, болгарскийперец, морковь и пр.).

Из зелени желательно налегать на шпинат, а из овощей других цветов – на цветную капусту и брокколи.

Сезонные фрукты и ягоды

Бананы, весь спектр цитрусовых, яблоки, клюква. Из привозных стоит обратить внимание на киви: этот тропический фрукт уже стал для нас «своим».

Как готовить?

Есть зимой салаты не особо хочется, поэтому фрукты и овощи запекайте, отваривайте, тушите. Можно обжаривать, но с минимумом масла. Не забывайте об овощных, фруктовых и ягодных соусах, запеканках. Чем больше будет овощей и фруктов в вашем рационе зимой, тем больше витаминов вы по-лучите.

3. Бобовые и цельнозерновые продукты

Они обеспечат поступление углеводов, нужных для поддержания тепла. Но выбирать необходимо те крупы, которые содержат больше клетчатки, например цельнозерновые. Не забывайте и о бобовых, от фасоли и чечевицы до гороха и кукурузы.

Как готовить?

Старайтесь, чтобы крупы не разваривались. Употребляйте их в качестве гарниров и делайте салаты, сочетая сырые овощи и фрукты с теплыми бобовыми или зерновыми. В горячих блюдах комбинируйте овощи с крупами.

Классические примеры: бигус – капуста с рисом, в блюдо можно добавить грибы или мясо, птицу; сладкий плов – рис с сухофруктами; лобио – фасоль с луком, кинзой, орехами и гранатом.

4. Белки

Нежирное мясо, птица без кожи, яйца, молочные продукты пониженной жирности, рыба – что-то одно из этого списка нужно съедать в каждый основной прием пищи. Это белковые продукты, которые насытят.

Но выбирайте те, что с пониженной жирностью: если мясо, то постное; если птица, то курица или индейка; сыр – моцарелла, рикотта, брынза и фета; зерненый творог.

Как готовить?

Яйца, птицу, рыбу отваривайте, запекайте, готовьте на пару . Желательно избегать обжарки на масле. И обязательно сочетайте с овощами или фруктами. В таком тандеме белок усвоится быстрее и легче.

5 Растительные масла

Стоит чередовать несколько видов, например использовать по очереди оливковое, кукурузное и подсолнечное, чтобы получить полный спектр полиненасыщенных жирных кислот.

Как готовить?

Добавляйте по 1 ч. ложке в салаты, тушеные овощи (в сумме не более 2 ст. ложек в день). Растительные масла – это жиры, которые нужны для усвоения жирорастворимых витаминов, к числу которых относятся A, D, E, K.

Советы

• Планируйте свое меню на 2–3 дня вперед.
• Ешьте 3–4 раза в день, причем на завтрак съедайте что-то молочное и немного фруктов. Начинайте обед и ужин с тарелки супа: он и согреет, и позволит уменьшить порцию пищи, которая будет съедена после.
• Потребляйте не менее 3 л жидкости (учитывается все: вода, супы, кофе, чай).
• Ограничьте в рационе фастфуд, изделия из белой муки.
• Поддерживайте физическую активность: в мороз замените прогулки домашними тренировками.