Три ошибки, которые мешают похудеть дамам 40+: эндокринолог объяснил, как работает организм
Возраст — не приговор, а повод для умного подхода к телу.
После 40 лет сбросить вес сложнее из-за замедления метаболизма на 20—30%, когда организм предпочитает запасать жир вместо сжигания. Эндокринные сдвиги меняют баланс гормонов, влияя на аппетит, мышцы и энергию, но три типичные ошибки усугубляют процесс, блокируя результат даже при диетах. Разобравшись в механизмах, можно скорректировать подход для устойчивого снижения веса.
Ошибка 1: игнорирование мышечной массы
С возрастом тестостерон и гормон роста падают, мышцы атрофируются на 3—8% за десятилетие, снижая базовый метаболизм — главный сжигатель калорий в покое. Кардио вроде бега или ходьбы поддерживает сердце, но не наращивает мышцы, поэтому вес стоит, а жир прячется под "свободной" кожей.
Механизм: без силовых нагрузок (приседания, гантели 2—3 раза в неделю) организм теряет "двигатель" — 1 кг мышц сжигает 13 ккал/сутки. Женщины после 40 часто избегают "железа" из страха "накачаться", но лёгкие веса дают тонус без объёма. Интересная деталь: эстроген у женщин снижает мышечный катаболизм, но без стимула мышцы всё равно уходят.
Ошибка 2: несбалансированное питание без белка
Дефицит эстрогенов и лептина меняет чувство сытости — грелин (гормон голода) доминирует, тяга к углеводам растёт, инсулин хуже регулирует сахар. Типичная диета "меньше калорий" урезает белок, провоцируя потерю мышц вместо жира и замедляя тиреоидные гормоны, ответственные за обмен веществ.
Механизм: белок (1,6—2 г/кг веса) стабилизирует сахар, подавляет аппетит на 30% дольше углеводов и стимулирует гормон роста. После 40 суточная норма — 100—120 г (курица, рыба, творог), но многие едят 50 г, усугубляя саркопению. Факт: кортизол от стресса "съедает" мышцы, а белок его гасит, сохраняя энергию.
Ошибка 3: недосып и игнорирование стресса
Мелатонин и серотонин падают, сон укорачивается до 5—6 часов, нарушая ритм лептина-грелина: ночью жир сжигается, днём накапливается. Хронический кортизол от недосыпа усиливает висцеральный жир (вокруг органов), снижая чувствительность к инсулину и провоцируя "заедание" стресса.
Механизм: 7—9 часов сна повышают СТГ на 200%, ускоряя липолиз; дефицит сна повышает калорийность ужина на 300 ккал. После 40 инсулинорезистентность растёт, превращая углеводы в жир.
Гормональный фон и возрастные изменения
Эстроген у женщин снижается, перераспределяя жир на живот; тестостерон у мужчин падает, ослабляя мышцы. Тиреоидные гормоны замедляют Т3/T4, снижая расход энергии на 10—15%. Проверяйте щитовидку и кортизол — дефицит гасит метаболизм. Женщинам после 40 фокус на гормональном балансе через анализы, мужчинам — на тестостерон.
Факт: пептиды вроде ипаморелина стимулируют СТГ, но базис — сон, белок, силовые.
Как исправить ошибки для результата
Силовые 2 раза в неделю + 10 000 шагов; белок в каждый приём пищи; сон по режиму с мелатонином при необходимости. Калорийный дефицит 300—500 ккал, не ниже 1500—1800 у женщин. Отслеживайте прогресс обхватами, не весами — жир уходит, мышцы растут.
Интересно: интервальное голодание (16/8) стабилизирует инсулин после 40, усиливая жиросжигание на 14%.