Лучше любых лекарств: 7 болезней, которые лечит обычная ходьба
Трудно представить что-то проще ходьбы. И трудно найти что-то полезнее.
Одно из масштабных исследований, опубликованное в The Lancet Public Health, проанализировало данные более 160 тысяч человек и пришло к выводу: 7 тысяч шагов в день (это около часа неспешной прогулки) — и риски многих болезней серьёзно снижаются.
На 47% — общая смертность, на 38% — деменция, на 25% — сердечно-сосудистые заболевания, на 22% — депрессия, на 14% — диабет второго типа, на 6% — рак . И это далеко не полный список.
Какие недуги отступают?
1. Сердце и сосуды
Ходьба укрепляет сердечную мышцу и тренирует выносливость. Она снижает давление, уровень «плохого» холестерина и риск инфаркта. Умеренная нагрузка стимулирует образование новых капилляров, улучшая кровоснабжение.
Даже при уже имеющихся проблемах, например после инсульта, ходьба помогает восстановиться и снижает риск повторных сосудистых катастроф .
2. Сахарный диабет 2-го типа
При ходьбе энергия мышц обеспечивается в первую очередь за счёт окисления жиров, а не углеводов, что напрямую снижает уровень глюкозы в крови. Это делает прогулки важным фактором профилактики и контроля диабета.
3. Боль в спине и остеопороз
Норвежские учёные выяснили: ежедневная ходьба более 100 минут снижает риск возникновения хронической боли в пояснице на 23%. Исследование, длившееся более четырёх лет, показало: эффект тем сильнее, чем дольше вы ходите.
Влияние на кости тоже доказано: ходьба повышает минеральную плотность костной ткани, снижая риск остеопороза.
4. Депрессия и когнитивные нарушения
Связь между движением и настроением научно подтверждена. 7 тысяч шагов в день снижают риск депрессии на 22%, а деменции — на 38%. Ходьба задом наперёд, по данным специалистов Федерального центра мозга, даёт дополнительную нагрузку на когнитивные процессы и стимулирует работу мозга.
Важно: даже простая ходьба вперёд улучшает кровоток в мозге и замедляет возрастные изменения.
5. Проблемы с пищеварением
Ходьба активизирует моторику кишечника. Исследования показывают, что она способствует заживлению язв, снижает риск запоров, желчнокаменной болезни и даже онкологии желудочно-кишечного тракта.
Во время движения усиливается сокращение мышц брюшного пресса, что помогает естественному продвижению пищи.
6. Варикоз и лишний вес
Ритмичное напряжение и расслабление мышц ног во время ходьбы работает как насос, улучшая отток венозной крови и лимфы, что предотвращает застойные явления.
Кроме того, это один из самых физиологичных способов снижения веса: при часовой прогулке расходуется около 250—300 ккал, и этот процесс идёт преимущественно за счёт сжигания жира.
7. Остеоартроз
Недавнее исследование NYU Langone Health, опубликованное в The Lancet Rheumatology, показало, что индивидуально подобранный угол постановки стопы при ходьбе уменьшает нагрузку на сустав.
Участники эксперимента, менявшие угол на 5—10 градусов, через год снизили боль на 2,5 балла по 10-балльной шкале — это эквивалентно действию обезболивающих. Более того, МРТ показала, что у них медленнее разрушается хрящ.
Сколько нужно ходить?
Главный вывод исследований: не обязательно ставить рекорды. 7 тысяч шагов в день — это не 10 тысяч, которые когда-то придумали маркетологи, а научно обоснованный минимум для значительного улучшения здоровья. Час прогулки в день — и вы защищаете себя сразу от десятка недугов без таблеток и врачей.