Как питаться правильно и недорого: составляю бюджет на 20 000 рублей в месяц — хватает на семью из 4 человек

В 2026 году, с учетом роста цен на продукты на 10-15% из-за логистики и налогов, уложиться в 20 000 рублей на питание для семьи из 4 человек вполне возможно, если грамотно планировать покупки и отдавать предпочтение сезонным товарам. Этот бюджет покрывает три полноценных приема пищи в день, включая крупы, овощи, мясо и молочку, без голодания или фастфуда, но с акцентом на домашнюю готовку.

Главная мысль этого экономического лайфхака: не экономить, а тратить с умом.

Основные принципы экономии без потери пользы

Правильное питание строится на балансе белков, углеводов и витаминов, где 50% рациона — овощи и крупы, 30% — белок вроде курицы или яиц, а 20% — фрукты и молочное. На 20 000 рублей это значит тратить 500-600 рублей в день.

Сезонные фрукты и овощи обязательно готовим к зиме: замораживаем, делаем заготовки (компоты, варенья, лечо, маринад). И следим за скоропортящимися продуктами: из подкисшего молока делаем блинчики или оладьи, из черствеющего хлеба сушим сухарики.

Умение тратить на еду минимум, но без вреда для здоровья - это дисциплина.

Что купить: крупы, овощи и базовые запасы

Крупы вроде гречки, овсянки и риса станут основой — на них уйдет 2000 рублей в месяц. Гречка, к примеру, не сильно дорожает и содержит железо, предотвращая анемию. Овощи и фрукты на 5000-6000 рублей. Молочка — творог, кефир и яйца на 3000 рублей, где пачка творога за 80-100 рублей заменяет мясо в завтраках, обеспечивая кальций для костей.

Покупки долго хранящихся продуктов имеет смысл закупать раз в месяц на специальных базах, где цены ниже. А при закупках оптом бывают скидки.

Белок и мясо: курица вместо говядины

На белок выделите 6000-7000 рублей: куриные бедра по 250 руб./кг — дешевле свинины и вкуснее в запеканках с картошкой, а консервы рыбы вроде сайры за 100 рублей добавят омега-3 для сердца. Яйца (60 шт по 120 рублей десяток) — универсальный продукт для омлетов или салатов, где один прием пищи обходится в 30 рублей на человека.

Лайфхак от мамы с тяжелых 90-х: курицу лучше брать целиком и дома разбирать ее на части. Это дешевле, чем покупать филе, бедрышки, голени по отдельности.

Сладкое, напитки и перекусы без переплат

На 2000 рублей хватит на чай, кофе, сезонные фрукты и домашнюю выпечку: бананы по 100 руб./кг и яблоки вместо экзотики, плюс овсяное печенье своими руками за 50 рублей порция. Избегайте газировок — домашний компот из сухофруктов утоляет жажду и регулирует сахар в крови.

Даже обычные булочки в духовке с сахаром и корицей из домашнего теста будут вкуснее, полезнее и дешевле покупных печений и конфет.

Планирование меню и хитрости на неделю

Составьте недельный план: понедельник — овсянка с яблоками, куриный суп; вторник — гречка с тушенкой и салат; выходные — рыба с овощами. Можно записать меню на листочке и повесить на холодильник, чтобы не было соблазна сорваться.

Закупайтесь раз в месяц долго хранящимися продуктах. И раз в неделю - скоропортящимися, проверяя акции в "Пятерочке" или "Магните". Не стесняйтесь брать продукты по акциям, но проверяйте сроки годности, чтобы не отравиться.

Мясные бульоны можно замораживать порционно в плотных пакетах или контейнерах. Потом можно использовать в готовке супов, подлив и других блюд.

Сырам, купленным по акции, можно продлить жизнь за счет заморозки. Затем использовать в домашней выпечке.

Обязательно нужно следить за остатками запасов и раз в неделю все перепроверять. И, конечно, нужно учиться готовить дома. Домашняя еда дешевле ресторанной, а при должных навыках еще и вкуснее.

Читайте также: